中性脂肪が高いと言われた、どうしたら中性脂肪は下がるのだろう?そんなあなたに!中性脂肪の基礎知識から減らす方法までご紹介します。

「人間ドックで、中性脂肪値が高いと言われた…」
「最近、お腹が出始めた…」 

“ 中性脂肪を下げる方法 ” は、そんなお悩みを抱えている人に中性脂肪とはいったいなにか、そして中性脂肪を下げる方法をカンタンに3つにまとめてご紹介しています。

中性脂肪値が高くて悩んでいる方には、一読の価値アリです。サプリメントはもちろん、黒烏龍茶が中性脂肪値を劇的に下げてくれるらしい……、など、ココだけの耳寄り情報も盛りだくさんです。

どうしても下げたい、と悩んでいるみなさん、まずは中性脂肪について正しく理解しましょう。そうした上で初めて、今の値を下げることができるのですから。

中性脂肪とはなんでしょう?

中性脂肪ってよく耳にするけれど、実際なになに? と思う方は、下げる方法を紹介する前に、まずはさわりだけでも理解しておきましょう。

中性脂肪は害あるものではなかったが、時代とともに悪となった

中性脂肪はカラダにとってやっぱり有害?と問われると、そもそもは害ではない存在でした。

人間の体はカシコくて、食べ物から日々活動するためのエネルギーを摂取し、必要量以上に摂取すると、体の中に蓄えておくことができるようになっています。この貯金のように蓄えられた脂肪が中性脂肪ということですね。

ギャートルズみたいな狩猟時代は、マンモスがでてこれば、「わーっ」といって「どわー」と襲いかかって倒し、それをたらふく食べて、また出てくるまでじっと耐えるという生活をしていました。

このように次にいつ食べられるかわからない時代には、中性脂肪は人間の命を支えるとても重要な機能でした。

ですが、今は国も認める過食時代。5分も歩けばコンビニやファストフードにたどり着ける時代で、食べ物を3日間も食べられないということは、ほとんど経験しませんよね。

こんな時代に、「おれは生き延びるために中性脂肪を溜めておく!」とぶくぶくと脂肪を蓄えたアメリカンスタンダードボディのおじさんは、不健康の象徴として、ただ陰口を言われるだけでおしまいです。

さらに中性脂肪が高いことで、生活習慣病になりやすい体質になることから、国をあげて中性脂肪に対してのネガティブキャンペーンを展開しているため、中性脂肪=有害なものと認識されているということです。

いくらエネルギー源だと言っても、過剰に蓄積されれば肥満になってしまう…。つまり、「カラダには不可欠だけれど、蓄えすぎてもいけない……」ややこしい存在(笑)、それが中性脂肪なのです。

このように良い面と悪い面を持ち合わせているからこそ、中性脂肪とは上手に付き合っていく必要があります。

以下のリンクページでは、そんなややこしい彼氏彼女のような中性脂肪そのものについてさらに詳しく紹介しています。もちろんとりあえず対策したいという方は、そのまま下をお読みください。

中性脂肪が増える仕組みと減る仕組み

では、中性脂肪を下げるための3つの方法とは何か?

それを知る前に、体で中性脂肪がどのように増えてどのように減るのか、仕組みをカンタンに知っておくと、その後の実践がとてもわかりやすくなります。

中性脂肪が増える原因は、ずばり食事から摂るカロリーです。

もちろん代謝と呼ばれる日々の人間活動で動いた量に従い、カロリーは消費されますが、摂取量が多いと消費できない分が、血液中に中性脂肪としてどんどん溜まっていきます。

つまり、体内に摂取したカロリーの中でオーバーした分が中性脂肪に変化していくわけです。

カロリーオーバーの量は、日々の運動量によっても変わりますが、年をとっていくことでも自然に消費量が少なくなる(基礎代謝が下がる)ので、年齢が高くなるほど、中性脂肪値も自然に高くなります。

そのカロリーの原料となるのが、脂質(コレステロール)と糖質(炭水化物)そしてタンパク質。中でも中性脂肪が増える原因にやり玉に挙がるのが肉類に含まれる脂質とお米やパン、アルコールに代表される糖質です。

ただ、実際の対策では、糖質も脂質も食べないでおきましょうという訳ではありません。どうしてもカロリーは生きていく上で必要なものですし、バランスの良い食事をしないと結局食生活のバランスが乱れてしまいます。

中性脂肪が減る仕組みを理解して下げ方のヒントをつかむ

では、体の中に蓄えられている中性脂肪が、どうやって減るのかといえば、体がエネルギー不足と感じた時に体内の消化酵素であるリパーゼが分泌されて中性脂肪に働きかけます。

すると中性脂肪がグリセリドと遊離脂肪酸に分解して、それぞれをエネルギーとして消費していきます。図解するとこのようになります。

中性脂肪の分解メカニズム

もちろん、食事を節制することで、そもそも中性脂肪を発生させないことも一つの方法ですが、リパーゼを分泌させることで分解を促進するのも一つの手段といえますよね。

ただ、一度分解したものの、エネルギーが充分にあると気づいた場合は、グリセリドと遊離脂肪酸は再合成されてまた中性脂肪に戻ってしまうので、分解後に消費がよりすすむような状況を作る必要もあります。

中性脂肪を下げる基本的な3つの対策

以上の仕組みから、実際に中性脂肪を下げるためにすることは、次の3つに集約されます。

1.脂質・糖質対策
2.中性脂肪をエネルギーに変える酵素リパーゼの活性化
3.再合成の予防

では、具体的にどうやってそれぞれ対策するのかを順番にご紹介しますね!

1.バランスの良い食事で脂質・糖質対策

カロリーを摂らなければ中性脂肪が下がると間違った解釈をしている人もいますが、一時的に下がるものの、長期的な中性脂肪を下げるための対策とは言えず、リバウンドをしたり、いずれ体を壊したりしてしまうでしょう。

正しく中性脂肪を下げるためには、食事を節制するのではなく、、適切な栄養素のバランスこそが大事です。

中でも中性脂肪に関係する重要な栄養素は糖質(炭水化物)・たんぱく質・脂質

先述の通りこれらは取りすぎ要注意ですが、バランス良く食べることで中性脂肪のリスクを下げることができます。

そのバランスとは、厚生労働省発行の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で生活習慣病の発症予防を目的とした、エネルギー産生栄養素バランスの目標量で知ることができます。その数字はいうと…

18~69歳の場合…たんぱく質16.5% 脂質25% 炭水化物57.5%

なぜか全部足しても100%にならないのですが(笑)パーセンテージで書くとわかりにくいので、できるだけ分解すると「たんぱく質(1):脂質(1.5):炭水化物(3)」の割合になりますね。

食べたら危険!と、食べずにいると、空腹感から必ずどこかで歪みが生まれ、炭水化物の代わりに、高カロリーなおかずを食べてしまったり、同時に摂れる必須アミノ酸など脂肪燃焼促進をする成分が体内に足りなくなったりしてしまい逆効果になることもあるので注意しましょう。

特にアルコールは中性脂肪が減りにくくなる

食事の中で特に気をつけたいことは、”お酒”です。

「夜は酒と肴を軽くつまむだけだから~」とお酒と中性脂肪対策は関係ないという独自の思想を持ち込んでくる方もいらっしゃりますが、お酒もNG。

これは「糖質摂取」と「アルコールと中性脂肪の関係」という2つの観点からよくありません

まず、お酒には意外にも糖質が豊富に配合されていて、ご飯1杯の糖質と比較するとこのような感じです。

ご飯( 1杯) 55g
ビール(350ml) 10.85g
日本酒( 1合) 6.48g
赤ワイン(125ml) 1.875g
焼酎(200ml)
ハイボール( 250ml)
0g

比較すると一見少ないと思うかもしれませんが、ビール5杯飲むとご飯1杯分と同じです。

また、日本酒も1合でこの量なので、お酒の中でも糖質が高い部類ということがわかりますね。

ご飯は食べないけれどもビールと日本酒を飲んでいる人は、お酒からも糖質を多量に摂取しているということは覚えておきましょう。

でも、「最初の1杯から糖質ゼロの焼酎ロックだから大丈夫」と思っている方もしれませんが、それもアルコールと中性脂肪の関係からよくありません。

お酒を飲むとアルコールは肝臓で分解され、最終的に中性脂肪の元となる脂肪酸になります。さらに、アルコールを分解している間は、その作業のために栄養素が集中してしまい、カロリーを十分燃焼させることができません。

そうすることで、カロリーを十分に消費する作業まで体内の手が回らず、結果として中性脂肪を生み出しやすくなるのです。

お酒だけの糖質ならまだしも、唐揚げやポテトなんて一緒に食べてたら考えただけでも中性脂肪がカンタンに上がってしまいますよね。

でも付き合いがあるから絶対飲んでしまう…という方はどうすればいいのか?

対策としては、休肝日をつくっても効果がなく、結局アルコールの飲む量を少しでも減らすしかないようです。 自治医科大学附属さいたま医療センター消化器内科浅部伸一准教授によると、

“適量は純アルコールに換算して週に150g程度。休肝日を取ることも有効ではありますが、休肝日明けにドカ飲みしてしまっては何の意味もありません。脂肪肝を改善したいなら、休肝日よりも“量を守ること”に注力するといいでしょう”

あくまでも継続して実施することで体質改善につながるので、まずは糖質の少ないお酒に切り替えることから始めて、次に総量を減らしていくという長期的な目標を持って、対策し続けるようにしましょう。

2.間食をなくしてリパーゼを活性化し中性脂肪を下げる

次に食べる”タイミング”も重要です。

なぜかといえば、先ほども紹介した通り、体内に溜まった中性脂肪を下げる為には、体内の消化酵素であるリパーゼを刺激し、分解のためのシグナルを送る必要があります。

では、リパーゼはいつ働くのか?
それは、体がエネルギー不足と感じた時であり=お腹が減っている時になります。

と考えると、お腹が減っているなーと感じている期間は長ければ長いほど、血液中の中性脂肪がどんどん減っていっているということになりますね!

では、どのようにリパーゼを活性化させるのかというと、単純にご飯を抜いてお腹を空かせるわけではなく、朝・昼・晩としっかりご飯を食べた上で、お菓子などの間食をなくしましょうという話です。

毎日の生活を見直してみると、間食って、実は意外に多くしていると思います。

お昼ご飯と夜ご飯の間にパンを食べてしまったり、お菓子を食べてしまったり、夜寝る前に甘いものを食べてしまったりと…

例えば、ほんの数日でもいいから、毎日食べたものをノートに書き出してみてください。ほんのわずかなおやつでも、積み重なれば意外にこんなに食べているの?びっくりすると思います。

そういった間食をまずなくすことだけで、3食きっちり食べていても、ご飯の前には自然に空腹状態になり、その結果リパーゼが活躍して中性脂肪をどんどん分解していってくれるということですね!

3.再合成阻止のために空き時間を見つけてコツコツ運動

リパーゼを活性化させて中性脂肪の分解を促進しても、その後の消費ができないと、再び中性脂肪として戻ってしまうのがやっかいなところです。

そんな中性脂肪の再合成を阻止するために、行っておきたいのが運動です。

ただ、カンタンに運動といってもどうしても年齢を重ねていくにつれて、気力も年々なくなってくるため、運動するのが面倒になります。

ただ、中性脂肪を下げるための運動は、必ずしもがっつりとおこなうわけではありません。

日常の中で少しのことでもとにかく外に出る、外に出る時は歩くということを心がけるだけで変わります。

厚生労働省が運営している健康情報サイト e-ヘルスネットによると、カロリー消費のために運動は細切れにしても問題ないとのことです。

“20分以上運動しないと脂肪が燃焼してこないというようなことを耳にする方がいると思いますが、近年の研究成果から、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。”
参照:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

ですので、1日合計30分の運動を目標に、少しの空いた時間を有効活用することもあわせて、歩く・階段を上る・ストレッチなどをしてみるように心がけましょう。

中性脂肪を下げるためには、短期的にみた場合はこのような有酸素運動が効果的です。

しかし、筋トレを代表とする無酸素運動は、長い目で見ると筋力が増加し基礎代謝が上がって中性脂肪がつきにくく、落ちやすい体質となるので、毎日30分の運動の中にカンタンな無酸素運動を取り入れてみてもよいでしょう。

これら運動と食事方法を意識することで、効果的に中性脂肪を下げる事ができます。以下のページではより具体的な運動の方法についても紹介していますのでぜひご覧ください。

あの烏龍茶で中性脂肪値を下げる?!

以上3つのポイントを押さえた中性脂肪の下げ方は、増える仕組みと減る仕組みから逆算した方法になるので、理論的にこの生活を続ければ中性脂肪は下がっていくといえます。

ただ、年を重ねることで自分の基礎代謝量が下がって、同じ量なのにカロリー消費がうまくいかない、知らない間にご飯を食べ過ぎてしまっている、運動を続けていけないなどにより中性脂肪が下がりきらないこともあるでしょう。

そういう場合は、中性脂肪対策サプリに頼ってみるというのも一つの方法です。

青魚に含まれるDHA・EPAパワーを使ったサプリは、中性脂肪値に悩む方のなかでは有名でしょう。小さい頃、祖母に、サカナを食べろ!! とよく言われていたのをつい思い出してしまいます(先人の知識は凄い!!)。

そして、それに加えて、お茶(烏龍茶)が近年、中性脂肪を下げるとして注目を集めているのはご存じでしょうか?

中華料理など、脂っこいものを食べたあとに烏龍茶を飲むと、口のなかがスッキリした気分になった経験があると思います。

簡単に言えば、それと同じ効果が、血液の中でも実際に起こるのです。これは、烏龍茶に含まれる、ウーロン茶重合ポリフェノールという成分がキモになっていると指摘されています。

サントリーの黒烏龍茶サイトにも記載がありますが、食事といっしょにウーロン茶重合ポリフェノールがふんだんに配合された黒烏龍茶を飲むと、飲まなかった時に比べて食後の血中中性脂肪の上昇が約20%抑制されるということです。

さらに、食事といっしょに黒烏龍茶を飲むと、飲まなかった時に比べて、脂肪の排出量が約2倍に増えるという結果がでたとも記述があります。

黒烏龍茶は普通の烏龍茶と比較すると、ウーロン茶重合ポリフェノールの量が多いので、お茶で中性脂肪対策をしようと考える場合は、少し値は張りますが、より効果的に中性脂肪を下げることができるといえるでしょう。

ただ、水分補給のタイミングで毎回黒烏龍茶を飲むと考えると、重たいペットボトルを常に持ち歩かないといけないですし、毎日続けるとなると費用もかなりのものになります。

1Lの黒烏龍茶の定価は429円ですから、1日1本で、月30本飲むと考えると月間で12,870円と結構な出費ですよね。特売されてたら安く買えそうに見えますが、黒烏龍茶はほとんどのところで割引率は少ないのもウィークポイントです。

重たいのも嫌!価格が高いのも嫌!そんなに水分を取らないといけないのも嫌!という方には、黒烏龍茶カプセルがオススメです。 

黒烏龍茶の茶葉を、とても細かい粉末にしてカプセルに入れているこのサプリは、カプセル2粒飲むだけで350mlの黒烏龍茶1.2本分と同じ量のウーロン茶重合ポリフェノールを摂取することがでます。

価格はスタートパックなら最初の1ヶ月は980円で購入することができ、2ヶ月目以降も2975円で購入することができます。黒烏龍茶を毎日飲むよりも1万円近く安く続けられるんですね!

サプリなのでもちろん持ち運びに苦戦することはないですし、中性脂肪は下げたいけど様々な理由で黒烏龍茶を続けて飲むことができないという人には、黒烏龍茶カプセルがオススメです。

他のサイトの情報になりますが、この方法で実際に中性脂肪を下げることに成功された方もいらっしゃいます。

例えばこのサラリーマンの方はその体験から下げるためのいろいろな方法を解説されていらっしゃっていて、その中でも烏龍茶の有効性にかなりおすすめされています。

こういう実践された方の意見が増えてくると本当にうれしいですね!みなさんもぜひお試しなさってください。


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